小学生から中高生の運動は、習い事より「毎日の動き」として見る

ざっくり言うと

子どもの運動不足が気になっても、すぐに習い事や本格的なスポーツを増やすのは難しいことがあります。

学校、宿題、塾、部活、通学、家の予定。小学生から中高生になるほど、時間の余白は少なくなります。運動が苦手な子、集団競技が合わない子、外で遊びにくい地域に住む子もいます。

WHOの身体活動に関する資料では、身体活動はスポーツや運動だけでなく、歩くこと、遊び、移動、家事、余暇の中の動きなども含むものとして説明されています。5〜17歳の子ども・若者については、中強度から高強度の身体活動を日常的に行うことが推奨されています。

家庭で考えるなら、運動は「何かを始めるかどうか」だけではありません。一日の中で、座っている時間を少し切り替え、体を動かす場面を増やすことから見直せます。

研究・公的資料ではどう見られているか

WHOは、身体活動を「骨格筋による、エネルギー消費を伴うあらゆる身体の動き」と広く捉えています。つまり、競技スポーツだけが身体活動ではありません。

子どもや若者にとっては、遊ぶ、歩く、自転車に乗る、階段を使う、体育、部活動、ダンス、家の手伝いなど、さまざまな形の動きが含まれます。

WHOの資料では、5〜17歳の子ども・若者に、毎日平均して十分な中強度から高強度の身体活動を行うこと、筋肉や骨を強くする活動を週に数回含めること、座りすぎを減らすことなどが示されています。

ただし、家庭でこの数字だけを見て「足りていない」と責める必要はありません。国際的な目安は、健康づくりの方向を示すものです。子どもの体力、生活環境、学校の予定、天候、安全面によって、実際にできることは変わります。

家庭で参考にするなら

一つ目の工夫は、運動を「スポーツ」と「それ以外」に分けすぎないことです。

スポーツクラブに入っていないから運動していない、部活をしているから十分、と単純には言い切れません。学校まで歩く、帰宅後に近所を少し歩く、家の中でストレッチする、休日に公園へ行く。こうした動きも、生活全体の中では意味があります。

運動が苦手な子には、「走ろう」「鍛えよう」よりも、「少し歩こう」「階段を使ってみよう」「音楽をかけて体を動かそう」のほうが入りやすいことがあります。

二つ目は、座りっぱなしの時間を区切ることです。

勉強や動画、ゲーム、読書、創作など、座る時間そのものが悪いわけではありません。ただ、長く続くと体も気持ちも固まりやすくなります。宿題の前後、動画を一本見た後、ゲームの区切り、夕食前など、生活の切れ目に立ち上がる時間を作ると、無理なく動きやすくなります。

三つ目は、親が管理しすぎないことです。

中高生になると、親が細かく運動量を指示しても反発されることがあります。その場合は、「何分運動しなさい」より、「帰り道で一駅分歩ける日があるか」「週末に外に出る予定を一つ入れられるか」のように、本人と動かせる場所を探すほうが続きやすくなります。

動きを増やしやすい場面を探す

身体活動を増やすときは、最初から新しい予定を入れるより、すでにある生活の中で少し変えられる場面を探すほうが続きやすいことがあります。通学、買い物、家の手伝い、休み時間、休日の移動、ゲームや動画の合間など、体を動かすきっかけは小さく散らばっています。

小学生なら、親子で近所を歩く、買い物の荷物を軽いものだけ持つ、遊び場まで少し遠回りする、家の中で短い体操をする、といった形が入り口になります。運動が得意かどうかより、「動いたら少し気分が変わった」という経験を作ることが大切です。

中高生なら、本人の予定や気分を尊重しながら、選べる形にするほうが合う場合があります。帰り道に少し歩く、勉強の区切りで立ち上がる、休日に友人と外へ出る、音楽を聞きながらストレッチする。親が細かく確認するより、本人が取り入れやすい方法を一緒に探すほうが続きやすくなります。

また、家の中でできる動きも選択肢に入れてよいでしょう。雨の日や暑い日、暗くなる時間が早い季節は、外に出ること自体が難しい場合があります。運動を特別な予定にしすぎず、生活の切れ目に小さく入れることが、家庭で続けるための現実的な入口になります。

座り時間を分けて見る

子どもの身体活動を考える時、運動を増やすことだけに目が向きやすくなります。 けれど、実際の生活では、座っている時間がどこに集まっているかを見るほうが取り組みやすい場合があります。 授業、宿題、動画、ゲーム、車や電車での移動、習いごとの待ち時間など、座る時間にはいろいろな種類があります。

すべてを減らす必要はありません。 学習や休息の時間も大切です。 ただ、長く続く座り時間の途中に、立つ、伸びる、階段を使う、飲み物を取りに行く、短く外へ出る、といった小さな区切りを入れることはできます。 運動時間だけでなく座り続ける時間を区切ることが、家庭で始めやすい見直しになります。

子どもが運動を苦手に感じている場合は、「運動しよう」と言うより、生活の用事として動くほうが入りやすいことがあります。 買い物の荷物を一つ持つ、犬の散歩に少しついて行く、家の中で洗濯物を運ぶなど、評価されにくい動きも身体活動の一部として扱えます。

苦手意識がある子への入り口

運動を増やす話は、子どもによっては「また苦手なことを言われた」と感じる場合があります。体育が苦手、走るのが遅い、勝ち負けが嫌、友だちと比べられるのがつらい。そういう子にとって、運動は健康のためというより、評価される場に見えやすくなります。

家庭では、上手さや速さを測らない動きから始めると入りやすいことがあります。散歩、買い物の荷物を少し持つ、音楽に合わせて体を動かす、階段を一緒に使う、家の中でストレッチをする。運動という言葉を使わず、「少し体を動かそう」と軽く扱うだけでも、子どもの抵抗感が下がることがあります。

気をつけたいこと

身体活動を増やすことは大切ですが、無理な運動を押しつけないことも同じくらい大切です。

体調が悪い日、睡眠不足の日、けがをしている日、気持ちが落ち込んでいる日には、運動量を増やすことが負担になる場合があります。病気や障害、運動制限がある子どもについては、一般的な目安をそのまま当てはめず、医療機関や学校と相談しながら考えてください。

また、体型や体重を責める言い方は避けたいところです。「太るから動きなさい」「だらしないから運動しなさい」といった言葉は、体を動かすことへの抵抗感を強めることがあります。

身体活動は、子どもを評価する道具ではありません。体を動かすと少し気分が変わる、眠りやすくなる、友だちや家族と過ごす時間になる。そうした生活の支えとして考えるほうが、家庭では扱いやすくなります。

今日できる小さな一歩

今日できる一歩は、子どもの一日の中で「立ち上がれる切れ目」を一つ探すことです。

宿題の前に3分歩く。動画を見た後に洗濯物を運ぶ。夕食前に近所を一回りする。寝る前に軽く伸びる。

運動は、特別な予定を増やすことだけではありません。生活の中にすでにある動きを、少し見つけ直すことから始められます。