体を動かす習慣は、子どもの心の安定にも関係するかもしれない

ざっくり言うと

運動というと、体力やスポーツの得意不得意を思い浮かべるかもしれません。

けれども、体を動かすことは、子どもの気分、ストレス、睡眠、自己肯定感など、心の安定にも関係する可能性があると考えられています。

もちろん、運動だけで心の不調が解決するわけではありません。家庭では、できる範囲で「少し動く時間」を増やす視点が役立ちます。

CDCは、6〜17歳の子ども・若者に対して、毎日60分以上の中高強度の身体活動を推奨しています。ただし、いきなり「毎日60分運動しよう」と言うと、負担に感じる子もいます。まずは、散歩、外遊び、ダンス、ボール遊びなど、子どもが嫌がりにくい形で体を動かすことから始めてもよいでしょう。

研究ではどう見られているか

CDCやWHOは、子ども・若者の健康のために、年齢に応じた身体活動をすすめています。

また、子どもや思春期の身体活動とメンタルヘルスに関するレビューでは、運動が不安、抑うつ、ストレス、自己肯定感などと関連する可能性が検討されています。

一方で、研究の質や対象、運動の種類には違いがあり、「運動すれば気分が安定する」と単純に言い切れるものではありません。心の健康は、睡眠、家庭環境、学校生活、友人関係、体調など、さまざまな要因が重なって成り立っています。運動はその中の一つの支えとして考えるのが自然です。

家庭で参考にするなら

運動習慣を作るときは、「スポーツを習わせる」だけが選択肢ではありません。生活の中に体を動かす場面を少し増やすことから始めてみましょう。

• 夕方に10分だけ一緒に歩く
• 公園で遊ぶ日を週に1回作る
• 好きな音楽で1曲だけ体を動かす
• 家の中でストレッチをする
• 買い物の帰りに少し遠回りする

運動が苦手な子には、「上手になるため」よりも「気分を切り替えるため」と伝えるほうが合うことがあります。競争や記録にこだわらず、体を動かした後に「少しすっきりしたかも」と感じられる経験を増やすことが入口になります。

「運動」より「動く場面」として見る

身体活動という言葉は、スポーツだけを指すものではありません。

通学で歩く、階段を使う、遊び場で走る、家の中でストレッチをする、音楽に合わせて体を揺らす。こうした日常の動きも、子どもの体を使う経験になります。運動が得意な子だけの話にしないことが大切です。

特に、運動に苦手意識がある子には、勝ち負けや記録が前面に出る活動より、気分転換としての動きが合う場合があります。親子で近所を一周する、買い物の帰りに少し遠回りする、家で好きな曲を一つ流す。短く、終わりが見えるものから始めると抵抗が少なくなります。

また、体を動かす時間は、親子の会話を生むこともあります。正面から「何があったの」と聞くより、歩きながらのほうが話しやすい子もいます。運動を「鍛える時間」とだけ見ず、気分を切り替えたり、親子の空気をゆるめたりする時間として見ると、家庭に取り入れやすくなります。

幼児期は、遊びそのものが身体活動になります。ジャンプする、くぐる、登る、投げる、追いかける。安全に気をつけながら、体を使って試す時間を持つことが大切です。小学生以降は、学校や習い事で疲れている日もあるため、活動量を増やすより、座りっぱなしを少し切る視点が役に立つことがあります。

中高生では、部活をしている子と、運動の機会が少ない子で状況が大きく違います。すでに疲労が強い子には休息が必要です。一方で、長く座る時間が多い子には、短い散歩やストレッチが気分転換になることがあります。年齢や生活に合わせて、同じ「運動」という言葉を使い分ける必要があります。

気分が重い日の動き方

子どもの気分が沈んでいるときに、「運動すれば元気になるよ」と励ますと、かえって負担になることがあります。 体を動かすことが助けになる場合はありますが、気分の落ち込みや不安が強い日は、運動量よりも始めやすさを優先したほうがよいことがあります。

たとえば、外に出るのが難しければ、窓を開ける、玄関まで行く、家の中でストレッチをする、好きな音楽に合わせて少し動く、という形でもかまいません。 親が一緒に歩く、近所を短く一周する、帰りに飲み物を買うなど、運動だけを目的にしないほうが入りやすい子もいます。 運動量よりも戻りやすい小さな動きを作ることが、家庭で続けやすい工夫になります。

一方で、強い疲労、痛み、食欲や睡眠の大きな変化、長く続く落ち込みがある場合は、運動で解決しようとしないことも大切です。 学校や自治体の相談先、医療機関などに相談する選択肢を持っておくと、親も子どもも孤立しにくくなります。

比べない運動にする

運動を増やそうとすると、子どもはすぐに「得意か苦手か」を意識することがあります。走るのが遅い、球技が苦手、体力がない、友だちと比べられるのが嫌。そう感じている子にとって、運動は気分転換ではなく、評価される場になってしまうことがあります。

家庭でできる工夫は、比べない動きを選ぶことです。散歩、ストレッチ、音楽に合わせて動く、買い物の帰りに少し遠回りする、階段を一緒に使う。速さや上手さを測らない形にすると、子どもが入りやすい場合があります。運動の目的を「できるようになること」だけにせず、体を動かした後の気分や眠りやすさにも目を向けると、続ける理由を見つけやすくなります。

やりすぎないための注意点

運動が心に良い可能性があるからといって、子どもを無理に追い込む必要はありません。

部活動や習い事で疲れすぎている場合、さらに運動を足すよりも、休息が必要なこともあります。

また、体型や体重と結びつけて運動をすすめると、子どもが自分の体を否定的に見てしまうことがあります。「太るから動こう」ではなく、「気分転換に少し動こう」「眠りやすくなるかもしれないね」という言い方のほうが安心です。

痛み、強い疲労、息苦しさ、気分の落ち込みが続く場合は、運動で解決しようとせず、専門機関に相談することが大切です。

また、運動をすすめる時に、体型や体重を理由にしすぎないことも大切です。子どもは大人が思う以上に、体についての言葉を覚えています。「太るから」「運動不足だから」と繰り返すより、「気分転換に少し歩こう」「眠りやすくなるかもしれないね」と、体を責めない言い方を選びたいところです。

家庭で続けるなら、できなかった日を失敗にしないことも重要です。雨の日、疲れている日、予定が詰まっている日があります。できなかった日を責めるより、次にできる小さな場面へ戻るほうが続きやすくなります。

今日できる小さな一歩

今日できることは、運動メニューを作ることではありません。

親子で3分だけ外の空気を吸う。エレベーターではなく階段を1階分だけ使う。寝る前に肩を回す。そのくらいで十分です。

続けるコツは、立派な計画よりも「これならできる」と思える小ささにあります。心と体は、少しずつつながっています。